Nutrição esportiva

Quer correr bem? Aprenda, primeiro, a comer

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Tenho notado, ao longo dos muitos anos de convivência com atletas de todo tipo, a quantidade de corredores que não dão importância para a alimentação adequada. Algo aparentemente tão banal, o ato de comer tem ganhado status de “problema”. Dietas restritivas, aquém das necessidades de uma pessoa com intensa atividade física, são bem mais comuns do que parecem – assim como as hipercalóricas. O cara treina 5km e come uma feijoada e cinco quindins, tudo acompanhado de 4 litros de chope, afinal, ele “merece”. Sinal disso é a quantidade de competidores passando mal em provas de todas as distâncias, desmaiando, vomitando ou repletos de lesões e complicações derivadas da má nutrição.

Nos bastidores de um esporte tão saudável, há um “lado B” pouco divulgado e debatido. E não estamos falando em atletas de elite, aqueles que estão sempre no pódio e contam, muitas vezes, com um aparato maior de profissionais cuidando de sua performance. Menciono, sobretudo, os “atletas intermediários”: aqueles que já correm bem, evoluíram nas distâncias e tempos; são vistos como bons corredores e, aparentemente, exibem corpos esguios e típicos de quem treina há longa data. Na pilha de serem leves e ganharem alguns minutos, abdicam de tudo o que foram acostumados a comer a vida inteira. Já negam o sagrado churrasco nos finais de semana, cortam qualquer tipo de gordura e controlam obsessivamente seu peso na balança – ao mesmo tempo que aumentam o volume e intensidade da sua planilha semanal, como se tivessem nascidos quenianos.

Claro que comer “até o pé da mesa” é prejudicial. Ninguém quer incentivar o consumo desenfreado de calorias a torto e a direito. Porém, o equilíbrio não é lá uma fórmula tão fácil de se alcançar. O assunto aqui é correr melhor. E para isso, é crucial ter atenção redobrada nos detalhes. Ah, os detalhes…

Para saber mais a respeito do assunto, fui atrás de fontes e dados consistentes. Numa conversa com a amiga Cláudia Webber, nutricionista e corredora das boas, confirmei minha tese. Não raro, pipocam pacientes em seu consultório beirando a desnutrição. Correm em jejum e descuidam das refeições, com a fantasia de que “irão correr melhor” se privarem seu corpo de qualquer coisa além de um punhado de frutas e legumes.

“Treinar sem uma alimentação adequada é como correr de All-Star”, resume Cláudia.

Para ambos os sexos, os reflexos a pequeno, médio e longo prazo são inúmeros. Vão de efeitos como cansaço, falta de energia, câimbras, tonturas e desmaios a problemas mais sérios, como fraturas de estresse e lesões repetidas, entre outras enfermidades. Meses de déficit nutricional potencializam o desgaste excessivo, que vai se acumulando e tornando a recuperação e evolução cada vez mais difícil. É o momento no qual o treino se volta contra o corredor. Assim como dormir bem, comer bem é pilar essencial de qualquer atleta que busca performance e qualidade de vida.

Buscar um profissional capacitado – nutricionista ou nutrólogo – é o passo certo para quem não consegue adequar a sua alimentação às necessidades diárias de treino.

Janete Neves, nutricionista, aposta numa dieta baseada nos alimentos funcionais: aqueles que, além de nutrir, também contribuem para a manutenção da saúde, e têm um papel fundamental na performance. São eles os responsáveis por fazer o corpo produzir energia de forma mais eficiente, além de otimizar a recuperação após os treinos.

“Eles ajudam a evitar o overtrainning e a deterioração celular causada pela peroxidação de lipídios (ação dos radicais livres), melhorando o fluxo sanguíneo e, ao mesmo tempo, previnem lesões por sobre-esforço, muito comuns em corredores”, explica.

Segundo ela, a carência desses nutrientes causa um desiquilíbrio e o organismo deixa de aproveitar seu potencial, sentindo-se fadigado e indisposto com mais frequência.

No caso dos corredores, que sofrem uma grande perda de vitaminas e minerais em decorrência do desgaste físico, a necessidade nutricional é ainda maior.

 

OS MANDAMENTOS DA BOA ALIMENTAÇÃO PARA CORREDORES

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A pedido do Santa Corrida, a nutricionista e maratonista Cláudia Webber preparou um material bastante útil para os praticantes desse esporte.

“Tais mandamentos, numa leitura rápida, podem soar um tanto genéricos, mas são universais, ainda mais que o foco desse texto é a informação para a maior parte dos corredores de rua, amadores e que muitas vezes não contam com acompanhamento de profissionais da saúde”, resume.

Segundo ela, os dois primeiros mandamentos relacionam-se com a conduta do corredor no momento que antecede a prova.

“Ele deve optar sempre por alimentos já habituais na sua dieta (uma sugestão aqui seria manter um diário ou uma planilha alimentar, assim como fazem dos treinos, identificando o que é melhor para si); o terceiro mandamento está ligado com os dois primeiros: geralmente o jantar na noite anterior a prova pode ter um acréscimo de carboidratos e redução de proteínas, se a prova da manhã seguinte for longa, com previsão acima de uma hora de prova”.

Por fim, ela lembra:

“A corrida de rua reúne grupos de amigos, é uma festividade, mas qualquer exagero ou derrapada nesses momentos pode trazer consequências indesejáveis. Evitar jantares pesados, com gordura em excesso, bebidas alcoólicas, facilitam uma boa noite de sono e afastam desconfortos na manhã de uma competição, por exemplo”.

A hidratação, conforme explica Cláudia, deve ser analisada individualmente, mas alguns critérios podem ser utilizados pela maioria dos corredores de rua, tais como: ingerir de 1,5 a 2,5L de água pura por dia, utilizar isotônicos ou água de coco em dias mais quentes e provas mais longas, evitar o exagero de bebidas a base de cafeína, já que o café e o chimarrão desidratam, ao contrário do que muitos pensam.

E não é só na hora de competir que os cuidados devem ser tomados. Encerrada a prova, os cuidados continuam.

“Dê preferência a refeições completas e nutritivas (o básico mesmo, arroz, feijão OU uma massa, carne, frango ou peixe, vegetais e um suco de frutas geladinho. Falo sempre que um corredor amador deve ter mais cuidados do que um profissional, já que não conta com uma equipe de profissionais da saúde como um atleta de elite”.

Dicas sagradas

1º. Não comer demais antes de uma prova;

2º. Não jejuar ou comer de menos antes de uma prova;

3º. Não inovar na refeição em véspera de uma prova;

4º. Ter uma correta hidratação antes e durante a prova;

5º. Ter uma adequada recuperação muscular através da alimentação.

Assim como um automóvel (e embora essa vontade exista, não somos um jipe 4 x 4), precisamos de bom combustível para rodar sem problemas. Treinando, descansando e comendo bem, tenho certeza que vamos “virar a quilometragem” com energia e saúde para dar e vender.

 

 

TTT 2015: hidratação e suplementação na ultra

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Reta final para a décima primeira edição da Travessia Torres-Tramandaí (TTT), que rola nesse sábado nas areias do litoral norte. Os quase 82 quilômetros dessa ultramaratona são duros, sobretudo para quem irá enfrentar em duplas ou individualmente. Claro que não é fácil para ninguém, ainda mais para os estreantes.

Nessa altura do campeonato, o friozinho na barriga já começa a surgir. É hora de fazer o check-list e verificar se tudo está OK: equipamentos e hidratação/nutrição são os itens primordiais – até porque o treino já está feito, certo? (espero que a resposta seja positiva!)

O aporte calórico, ao meu ver, é um dos principais desafios para quem encara a TTT na categoria solo, na qual irei me aventurar pela quarta vez. Tenho uma estratégia bastante conservadora (uso carbogel, água de coco, frutas secas e suplementação hipercalórica/com diferentes tipos de carboidratos), e acredito que isso é algo muito pessoal, testado e aprovado em treinos.

Para aprofundar melhor o assunto, procurei ajuda da nutricionista e triatleta Débora Finger, que dá explicações e dicas valiosas para os corredores apaixonados pela aventura praiana.

Confira!

imagesYTIR7OP4 ”Os praticantes de corridas longas, ao aceitarem o desafio de uma ultramaratona, são constantemente advertidos quanto à relevância de uma estratégia correta de alimentação no dia da prova. De fato, quando falamos de corridas que ultrapassam a distância de uma maratona, a importância de acertar a alimentação é inevitavelmente maior.

A prova envolve 81,2km de corrida, na beira-mar, e o clima é sempre a maior incógnita. O cenário mais comum: um dia de sol escaldante! O do último ano: um dia de chuva e muito vento, que quebrou o pace de muita gente. Mas o que o isso tem a ver com a alimentação? Simples, quanto mais adversa for a situação climática, mais tempo o indivíduo vai demorar para completar a prova e consequentemente mais alimentos/suplementação serão necessários para manter o ritmo.

É descrito na literatura que, para atividades de endurance que durem mais de 2,5 horas, deve-se ingerir aproximadamente 90g de carboidrato por hora (sempre dando preferência a um mix de carboidratos, para que tenhamos múltiplos transportadores envolvidos).

Apesar de ser algo completamente elucidado na literatura, a vida real se mostra desafiadora e a aceitabilidade do atleta cria as regras do jogo. Mesmo sabendo que a suplementação deva ser quase que exclusivamente de carboidrato, chega um momento, que o carboidrato simplesmente “não desce mais”. E por esse motivo, entre alguns outros, o acompanhamento nutricional individual do atleta se mostra essencial desde o início da preparação. É necessário testar! E os testes devem ocorrer, obviamente, nos treinos que antecedem a prova. Jamais deve-se ingerir algo que não tenha sido previamente testado.

Conversando com diversos ultramaratonistas sobre as estratégias que eles utilizam nas suas provas, fica claro o quão pessoal/individual é essa questão. Para um atleta, o gel de carboidrato pode ser usado do início ao fim da prova; para outro ele só é tolerado até, aproximadamente, a primeira metade da prova. A experiência pessoal nos mostra que realizar uma prova longa tendo o carboidrato em gel como única fonte de energia geralmente não é eficaz. Dessa forma, tem gente que usa paçoca, frutas, barra de cereal, barra de proteína, frutas secas, mariola, oleaginosas… Água de coco, isotônico, água tônica, os relatos vão de 8 a 80. Cápsulas de sal também são muito utilizadas.

Na realidade, a expressiva perda de sódio pelo suor faz com que o corpo, fisiologicamente, procure por alimentos salgados. No entanto, a maioria dos alimentos ricos em carboidrato é doce. E essa é a maior reclamação de todo corredor: “Esse negócio é doce demais!”. Na tentativa de descobrir alimentos que sejam bem tolerados pelos atletas, vale de tudo e criatividade não tem limite.

O menu pode incluir a básica batata cozida com sal ou pode ter um ar mais inusitado: já ouvi relatos de gente comendo massa com atum ou sacolé de purê de batata (esse é sensacional, convenhamos). Tem aqueles que sentem vontade comer picolé (pode ser Kibon ou preferes Los Paleteros?); outros já me relataram que adorariam ter tido a oportunidade de comer um tomate com sal durante a prova. Tem aqueles que são super adeptos do mundo da suplementação! O Endurox – onde temos uma proporção clássica de 4g de carboidrato para 1g de proteína – é muito utilizado e divide opiniões entre os profissionais da área: sabe-se que a proteína tem função estrutural e é muito útil para reduzir dano muscular (e sim, dá saciedade), ao passo que o carboidrato tem função puramente energética. Será que utilizar a proteína nesse contexto é interessante considerando as propriedades básicas energéticas (reduzidas) desse nutriente?

Maltodextrina, waxy maize, glicodry são outras opções de carboidratos que podem ser diluídos em água. Nesse caso, as bebidas servem tanto para hidratar quanto para nutrir. O carboidrato é conhecido por ter uma absorção muito mais rápida, quando comparado à proteína ou à gordura. Quando adicionado à água e na concentração tida como ideal (6 – 8%), ele faz com que ela chegue mais rapidamente ao intestino, onde será finalmente absorvida. Alguns atletas dizem que depois de um certo ponto, só Coca-Cola e salgadinho resolvem.

Os corredores das antigas lembram bem que quando iniciaram no esporte, a literatura ainda não estava tão desenvolvida e a alimentação/suplementação se dava de modo empírico, na base do erro-acerto. Com o avanço das pesquisas, tanto na área de treinamento quanto de alimentação, e com o desenvolvimento de suplementos tudo se tornou um pouco mais fácil. Ainda assim, uma estratégia errada de alimentação, comer algo que não havia testado, exagerar na dose, ou simplesmente comer pouco ainda pode fazer com que o atleta abandone a prova mais cedo ou tenha que baixar o ritmo por algum desconforto abdominal.

imagesRL7FGZK0 O planejamento alimentar varia também de acordo com a logística da prova. O fato do atleta contar ou não com apoio durante o percurso muda totalmente a estratégia que será utilizada. Se tiver apoio, é possível montar um “cardápio” bem variado. E nesse caso, contar com diversas opções faz toda a diferença. Se não há apoio, o cardápio será mais restrito pois o corredor terá que carregar toda parafernália consigo durante o trajeto.

Fato é: não existe uma “receita de bolo” que funcione para todo mundo. Uma boa nutricionista será fundamental para planejar uma alimentação/suplementação que garanta o aporte necessário de energia e eletrólitos durante a prova, de forma que seja suficiente para que o atleta possa manter seu desempenho constante. Além disso, a profissional saberá como proceder nos dias que antecedem a competição, dias nos quais é importantíssimo ingerir uma alta quantidade de carboidrato a fim de garantir boas reservas de glicogênio muscular.  Resumo da ópera: não negligencie a alimentação em provas longas de corrida. Planejar o que se come é tão importante quanto estabelecer uma boa e eficaz rotina de treinamento”.

Suplementar ou não: eis a questão

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suplemento

Para quem começa a intensificar os treinos, difícil não ter dúvida sobre a utilização de suplementos para otimizar os resultados. Muito comum entre o pessoal “que puxa ferro” nas academias, essas substâncias já foram muito confundidas com “bombas” e totalmente criticadas por nutricionistas e médicos. Porém, felizmente, a realidade mudou, e muito. Isso devido a tecnologia dos novos produtos e a melhor disseminação de informações sobre sua composição, uso, indicação e resultados – além, é claro, de uma intensificação na fiscalização pela Anvisa (que inclusive tirou do mercado uma série de marcas nos últimos meses, após denúncias de composição não condizente com as informações exibidas nos rótulos) . Hoje, atletas de diversos níveis de perfis e condicionamento conseguem obter ganhos expressivos, complementando sua dieta diária e usufruindo, no caso dos corredores de alto rendimento, como maratonistas, ultramaratonistas e triatletas, de uma recuperação muscular eficaz e segura.

Para entender um pouco mais sobre o assunto, convidei uma nutricionista especialista no tema: Débora Finger, que além de estudar muito sobre nutrição esportiva, é vice-campeã estadual de duathlon, tendo conquistado seu último título em 2013.

Confira!

 ENTREVISTA – Débora Finger, nutricionista e atleta

de

 

Santa Corrida – Quando é indicado, em termos gerais, usar suplementos?
Débora Finger - Suplementar, não suplementar, o que suplementar…essa tem sido a grande discussão atualmente. A finalidade da suplementação é reforçar e/ou complementar a dieta alimentar, principalmente de esportistas e praticantes de atividades físicas. O desgaste físico provocado pelo exercício torna indispensável uma alimentação balanceada para repor os nutrientes perdidos, além de manter o indivíduo sempre disposto e forte para os treinos. O suplemento pode significar uma forma mais conveniente de você oferecer algum tipo de composto ou nutriente.
É imprescindível, no entanto, fazer uma avaliação pessoal, analisar a alimentação, rotina e intensidade de treinamento de cada indivíduo, antes de se iniciar o uso de uma suplementação. Deve-se ter cuidado e cautela na escolha dos produtos, bem como de suas doses e o momento de tomá-los.

SC – Quer dizer que a suplementação deve ter uma justificativa?
Débora – Sim. A suplementação deve ser justificada. Sempre. Em muitos casos, o suplemento torna-se fundamental, como, por exemplo em atletas de alta performance, que possuem um gasto calórico muito elevado e a alimentação sozinha, muitas vezes, não consegue suprir as necessidades energéticas ou proteicas. O uso deve ser indicado por um profissional capacitado para tal, a fim de evitar o consumo superior às necessidades e garantir escolhas corretas. Além disso, alguns suplementos que são vendidos indiscriminalmente no mercado podem conter substâncias ou ingredientes não seguros para o consumo, ou, ainda, podem ser vendidos mesmo não estando regularizados junto à Anvisa.
Atletas que desejam usar suplementos devem considerar sua eficácia, seus custos e o risco para a saúde. Infelizmente, carecemos de estudos científicos. E a discussão não se encerra nos atletas de elite. O principal problema está nos amadores, o pessoal que frequenta academias e que pratica esportes esporadicamente. Esse é o grupo que menos precisa e que mais consome. O suplemento é uma solução rápida e instantânea, mas não deve, de forma alguma, ser utilizado para substituir refeições. É importante acompanhar sempre as recomendações elaboradas pela ISSN (International Society of Sports Nutrition).

Santa Corrida – Há uma certa “febre” no uso de produtos como o whey protein e o BCAA. Qual a realidade dos benefícios comprovados do uso deles?
Débora – O whey protein é o “queridinho” da nutrição esportiva e, muito provavelmente, o suplemento de uso mais prevalente atualmente.
Nas últimas décadas, numerosas pesquisas vêm demonstrando as qualidades nutricionais das “proteínas solúveis do soro do leite”. Essas proteínas, que durante décadas eram dispensadas pela indústria de alimentos, são extraídas mais comumente da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Outras fontes podem ser utilizadas, como a soja e a carne bovina.
Evidências recentes sustentam a teoria de que o “whey”, além de apresentar um excelente perfil de aminoácidos, caracterizando-o como proteína de alto valor biológico (contém todos os aminoácidos essencias – aqueles que nosso corpo não é capaz de produzir e precisam vir da dieta), possui diferentes propriedades funcionais. Os aminoácidos essenciais, com destaque para os de cadeia ramificada, favorecem o anabolismo, assim como a redução do catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força muscular e reduzindo a perda de massa muscular durante a perda de peso. O alto teor de cálcio favorece a redução da gordura corporal. Melhoram, também, o desempenho muscular, por elevarem as concentrações de glutationa, diminuindo, assim, a ação dos agentes oxidantes nos músculos esqueléticos. Exercem papel importante no controle da pressão sanguínea e como agente redutor do risco cardíaco.A suplementação com whey protein após exercícios físicos favorece a recuperação e a síntese protéica muscular. Além disso, quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão protéica, melhor será a resposta anabólica ao exercício.

SC – Qual a principal diferença entre os diferentes “wheys”?
Débora – Três tipos podem ser encontrados no mercado: concentrado, isolado e hidrolisado. A escolha vai de encontro ao objetivo e ao estilo de vida do indivíduo. O concentrado geralmente é indicado para pessoas que não tomam leite e, portanto, ingerem pouco cálcio. O whey isolado não contém qualquer outra substância além da proteína e é utilizado para hipertrofia pesada e emagrecimento. Já o hidrolisado é o menos alergênico, mas com um custo mais elevado. É utilizado principalmente para atletas que tem intolerância à lactose, mas precisam de um aporte proteico em função dos treinamentos. Independentemente do tipo, a dose não deve exceder 25g de proteína e ele deve ser ingerido com água, de preferência gelada.

SC – E o famoso BCAA? Realmente adianta?
Débora - Existem pouquíssimos estudos que mostram benefícios da suplementação de BCAA (aminoácidos de cadeia
ramificada: leucina, isoleucina e valina). Nas diretrizes o grau de recomendação e o nível de evidência são sempre baixos. Se for oferecido, a dose deve ser de 2-4g/dia e a relação leucina-isoleucina-valina não segue o princípio de “quanto mais melhor” e deve ser na proporção 2:1:1.

SC –  Quais os problemas que atletas podem ter ao usar essas substâncias sem orientação?
Débora - A dose da suplementação deve ser calculada para cada caso específico. O que funciona para um indivíduo pode não funcionar para outros. É preciso levar em consideração a planilha de treinos do indivíduo e planejar muito bem o momento/timing que o suplemento será ofertado. A prescrição é sempre personalizada e o uso indiscriminado ou sem acompanhamento por um nutricionista pode ser perigoso. O suplemento não vai substituir uma dieta que é inadequada. O uso incorreto dessas substâncias pode prejudicar o metabolismo do atleta, pode comprometer órgãos (principalmente rins e fígado), causar danos cardiovasculares e alterações do sistema nervoso central, e em casos mais extremos levar à morte. Obviamente, se a quantidade energética (calórica) total do indivíduo ultrapassar suas necessidades, o suplemento pode levar também ao ganho de peso.
Não faz sentido tomar um suplemento que é ineficaz, não melhora a performance, e ainda pode te trazer malefícios/efeitos negativos. Para muitos suplementos, faltam evidências de que eles realmente tenham um efeito ergogênico. Outros tantos são estudados e apresentam resultados contraditórios. Muitas discussões ainda são recentes e precisam ser aprofundadas.

 

Quer entender um pouco mais sobre whey protein? Veja esse vídeo de Giovana Guido, nutricionista da NewMillen.