Quer correr bem? Aprenda, primeiro, a comer

Publicado por | setembro 01, 2015 | Nutrição esportiva | Nenhum Comentário

Tenho notado, ao longo dos muitos anos de convivência com atletas de todo tipo, a quantidade de corredores que não dão importância para a alimentação adequada. Algo aparentemente tão banal, o ato de comer tem ganhado status de “problema”. Dietas restritivas, aquém das necessidades de uma pessoa com intensa atividade física, são bem mais comuns do que parecem – assim como as hipercalóricas. O cara treina 5km e come uma feijoada e cinco quindins, tudo acompanhado de 4 litros de chope, afinal, ele “merece”. Sinal disso é a quantidade de competidores passando mal em provas de todas as distâncias, desmaiando, vomitando ou repletos de lesões e complicações derivadas da má nutrição.

Nos bastidores de um esporte tão saudável, há um “lado B” pouco divulgado e debatido. E não estamos falando em atletas de elite, aqueles que estão sempre no pódio e contam, muitas vezes, com um aparato maior de profissionais cuidando de sua performance. Menciono, sobretudo, os “atletas intermediários”: aqueles que já correm bem, evoluíram nas distâncias e tempos; são vistos como bons corredores e, aparentemente, exibem corpos esguios e típicos de quem treina há longa data. Na pilha de serem leves e ganharem alguns minutos, abdicam de tudo o que foram acostumados a comer a vida inteira. Já negam o sagrado churrasco nos finais de semana, cortam qualquer tipo de gordura e controlam obsessivamente seu peso na balança – ao mesmo tempo que aumentam o volume e intensidade da sua planilha semanal, como se tivessem nascidos quenianos.

Claro que comer “até o pé da mesa” é prejudicial. Ninguém quer incentivar o consumo desenfreado de calorias a torto e a direito. Porém, o equilíbrio não é lá uma fórmula tão fácil de se alcançar. O assunto aqui é correr melhor. E para isso, é crucial ter atenção redobrada nos detalhes. Ah, os detalhes…

Para saber mais a respeito do assunto, fui atrás de fontes e dados consistentes. Numa conversa com a amiga Cláudia Webber, nutricionista e corredora das boas, confirmei minha tese. Não raro, pipocam pacientes em seu consultório beirando a desnutrição. Correm em jejum e descuidam das refeições, com a fantasia de que “irão correr melhor” se privarem seu corpo de qualquer coisa além de um punhado de frutas e legumes.

“Treinar sem uma alimentação adequada é como correr de All-Star”, resume Cláudia.

Para ambos os sexos, os reflexos a pequeno, médio e longo prazo são inúmeros. Vão de efeitos como cansaço, falta de energia, câimbras, tonturas e desmaios a problemas mais sérios, como fraturas de estresse e lesões repetidas, entre outras enfermidades. Meses de déficit nutricional potencializam o desgaste excessivo, que vai se acumulando e tornando a recuperação e evolução cada vez mais difícil. É o momento no qual o treino se volta contra o corredor. Assim como dormir bem, comer bem é pilar essencial de qualquer atleta que busca performance e qualidade de vida.

Buscar um profissional capacitado – nutricionista ou nutrólogo – é o passo certo para quem não consegue adequar a sua alimentação às necessidades diárias de treino.

Janete Neves, nutricionista, aposta numa dieta baseada nos alimentos funcionais: aqueles que, além de nutrir, também contribuem para a manutenção da saúde, e têm um papel fundamental na performance. São eles os responsáveis por fazer o corpo produzir energia de forma mais eficiente, além de otimizar a recuperação após os treinos.

“Eles ajudam a evitar o overtrainning e a deterioração celular causada pela peroxidação de lipídios (ação dos radicais livres), melhorando o fluxo sanguíneo e, ao mesmo tempo, previnem lesões por sobre-esforço, muito comuns em corredores”, explica.

Segundo ela, a carência desses nutrientes causa um desiquilíbrio e o organismo deixa de aproveitar seu potencial, sentindo-se fadigado e indisposto com mais frequência.

No caso dos corredores, que sofrem uma grande perda de vitaminas e minerais em decorrência do desgaste físico, a necessidade nutricional é ainda maior.

 

OS MANDAMENTOS DA BOA ALIMENTAÇÃO PARA CORREDORES

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A pedido do Santa Corrida, a nutricionista e maratonista Cláudia Webber preparou um material bastante útil para os praticantes desse esporte.

“Tais mandamentos, numa leitura rápida, podem soar um tanto genéricos, mas são universais, ainda mais que o foco desse texto é a informação para a maior parte dos corredores de rua, amadores e que muitas vezes não contam com acompanhamento de profissionais da saúde”, resume.

Segundo ela, os dois primeiros mandamentos relacionam-se com a conduta do corredor no momento que antecede a prova.

“Ele deve optar sempre por alimentos já habituais na sua dieta (uma sugestão aqui seria manter um diário ou uma planilha alimentar, assim como fazem dos treinos, identificando o que é melhor para si); o terceiro mandamento está ligado com os dois primeiros: geralmente o jantar na noite anterior a prova pode ter um acréscimo de carboidratos e redução de proteínas, se a prova da manhã seguinte for longa, com previsão acima de uma hora de prova”.

Por fim, ela lembra:

“A corrida de rua reúne grupos de amigos, é uma festividade, mas qualquer exagero ou derrapada nesses momentos pode trazer consequências indesejáveis. Evitar jantares pesados, com gordura em excesso, bebidas alcoólicas, facilitam uma boa noite de sono e afastam desconfortos na manhã de uma competição, por exemplo”.

A hidratação, conforme explica Cláudia, deve ser analisada individualmente, mas alguns critérios podem ser utilizados pela maioria dos corredores de rua, tais como: ingerir de 1,5 a 2,5L de água pura por dia, utilizar isotônicos ou água de coco em dias mais quentes e provas mais longas, evitar o exagero de bebidas a base de cafeína, já que o café e o chimarrão desidratam, ao contrário do que muitos pensam.

E não é só na hora de competir que os cuidados devem ser tomados. Encerrada a prova, os cuidados continuam.

“Dê preferência a refeições completas e nutritivas (o básico mesmo, arroz, feijão OU uma massa, carne, frango ou peixe, vegetais e um suco de frutas geladinho. Falo sempre que um corredor amador deve ter mais cuidados do que um profissional, já que não conta com uma equipe de profissionais da saúde como um atleta de elite”.

Dicas sagradas

1º. Não comer demais antes de uma prova;

2º. Não jejuar ou comer de menos antes de uma prova;

3º. Não inovar na refeição em véspera de uma prova;

4º. Ter uma correta hidratação antes e durante a prova;

5º. Ter uma adequada recuperação muscular através da alimentação.

Assim como um automóvel (e embora essa vontade exista, não somos um jipe 4 x 4), precisamos de bom combustível para rodar sem problemas. Treinando, descansando e comendo bem, tenho certeza que vamos “virar a quilometragem” com energia e saúde para dar e vender.