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Como lidar com a TPM: Tensão Pré-Maratona

Publicado por | Mente de corredor | Nenhum Comentário

Estamos há exatos 11 dias da 34ª Maratona Internacional de Porto Alegre, marcada para o dia 11 de junho na capital dos gaúcho. Já começo a sentir a energia que paira no universo dos corredores que irão encarar os 42 quilômetros. Estreantes ou não, experientes ou menos calejados, todos acabam vivenciando algum grau de ansiedade. Aquele famigerado “friozinho na barriga” de quem tá descendo ladeira abaixo sem freio…

Tem aqueles que relatam alterações no sono, no apetite, no humor (que a família e os colegas de trabalho aguentem, kkkk!). Noooormal. Escrevo aqui justamente para esse time dos que “picam no lugar”, fritando no travesseiro, pensando nas quinhentas mil possibilidades de dar errado…eitaaa cabecinha difícil de controlar essa, hein?

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Primeira dica: pare com essa mania de olhar pro GPS do vizinho

Pois então. Senta aí. E vamos por partes – assim como a distância mais clássica do atletismo deve ser resolvida. Você treinou, certo? Cumpriu a planilha certinho. Cuidou da alimentação. Deu feedback pro treinador. Conversou com os parceiros. Pescou dicas. Deu um “Google” umas 567 mil vezes procurando temas relativos a sua preparação, equipamentos, alimentação. Isso bastaria, certo? Não. Pra você, que sofre de Tensão Pré-Maratona (TPM), é irresistível ficar de olho no longão do amigo no Facebook. Comparar seu pace com o do Fulano, do Sicrano. Começa a achar que tá fazendo pouco. Que não treinou o suficiente. E duvida do próprio treino. Se identificou? Rá!

Pra você, amiguinho maratonildo, tenho uma novidade. Deixa de besteira e vem ser feliz. Não importa se seu longão foi maior do que o do ninjarunner do Quinto dos Infernos, se seus tiros não foram tão bons quanto o do queniano dos pampas. Claro que há uma ciência por trás de todo treinamento e periodização de corrida (que seu treinador deve ter explicado), e o tema-de-casa deve ser feito. Mas, pera lá! Há muitos outros detalhes envolvidos. Um dos principais deles é, justamente, esse que abordo nesse texto: o fator psicológico. De nada adianta estar 110% na planilha, se chegar lá no dia se borrando nas calças, com medinho de não desempenhar o que você julga razoável. Uma mente tranquila e focada é item fundamental na hora do “pega pra capá”. Pode ter certeza que o motor vai fundir se não houver confiança. Aconteça o que acontecer, é preciso acreditar que tudo vai dar certo. Pelo menos, é assim que tenho feito desde sempre. ( :

 

Nessa altura do campeonato…quem treinou, treinou!

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Outro detalhe: nada adianta você ter feito um longo monstruoso de 38 km se não houve uma continuidade no seu treinamento. Aqui, estamos falando das 14 semanas que antecedem a Maratona. Sim, ininterruptos. E outra: meu véio, agora não é hora de fazer longo. Nessa altura do campeonato, há 11 dias do Dia “D”, esqueça treinos “pra estourar as coronárias”. Para tirar o atraso, muitos caem nessa roubada. Resultado: imunidade lá no pé e um risco altíssimo de lesões, o que pode colocar tudo a perder. Não, né?

Quando o controle vem com ela: sempre ela, a experiência

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Concordo em gênero, número e grau com o que pregam especialistas em Psicologia do Esporte, como William Falcão. Ele defende que “a ansiedade não é necessariamente ruim. Ela é até importante para o indivíduo reconhecer momentos estressantes onde o alto rendimento é necessário, como saber distinguir o ambiente de treino do ambiente de competição. São nesses momentos que atletas encontram a disposição para superar seus limites. Fundamental, no entanto, que o atleta encontre um grau de ‘ansiedade ideal’. Ela ajuda, inclusive, a sua performance, ao invés de prejudicá-la”.

Segundo o psicólogo, em entrevista recente ao site Globo Esporte, o controle de ansiedade se adquire com experiência. E é exatamente isso o que sinto. Nas minhas primeiras provas, sofria bastante. Me preocupava com meu sono, com minha dieta, com tudo – como se cada detalhe fosse fazer uma BAITA diferença. No final das contas, a verdade é que o que vale é o conjunto do que fazemos, meses a fio, e não num ou outro dia.

“Estar consciente do nível de ansiedade e das consequências do mesmo no seu corpo e mente podem acelerar este processo. Na medida em que se aprende a controlar o nível de ansiedade, o atleta pode também aprender a interpretar a ansiedade como um motivador. Temos inúmeros exemplos de atletas que depois de anos de experiência competindo em nível internacional relatam continuar sentindo “um frio na barriga” antes da competição. Este “frio na barriga” se torna um motivador ou um gatilho que os preparam para superar seus próprios limites. Seu corpo e mente interpretam este estímulo como um alerta para se preparar para a atividade”.

Ahá! E aí que está a chave de tudo. Não é que temos que anular a ansiedade, mas sim saber controlá-la – e cada deve encontrar seu mecanismo de controle. Esse “friozinho na barriga” é, ao meu ver, essencial. No dia em que eu não tiver mais isso, creio que vou parar de competir. Essa ansiedade, na medida, é saudável e totalmente compreensível.

Para os mais inexperientes – ou que irão estrear na distância dos 42,1 km em Porto Alegre -, minha dica é: respire fundo, esvazie sua mente e utilize sua energia para se concentrar e ganhar motivação para a corrida. Basta dois ou três quilômetros para a sensação de coração na boca e boca seca ir embora. E dali pra frente, você terá muito chão pra administrar.

Uma Maratona nunca é resolvida em meia dúzia de minutos. E por isso mesmo – por exigir tanta força, treino e preparo físico e mental – ela é tão mágica. De algo tenho absoluta certeza: depois de cruzar a linha de chegada, somos os ansiosos mais relax e de bem com a vida! Essa felicidade não tem preço nem explicação científica. E ninguém pode tirar isso da gente!

Desejo a todos corredores, de todas as distâncias uma excelente prova na Maratona Internacional de Porto Alegre. Nos vemos dia no domingão, dia 11, lá no BarraShoppingSul. Bora pra cima que o resto é só alegria!!!! ((( :

 

 

 

 

#vivamaratonapoa chama público para prestigiar maratona nas ruas da capital gaúcha

Publicado por | Maratonices | Nenhum Comentário

VIVAMARATONAPOA

Em 1° de maio, faltando 42 dias para a Maratona Internacional de Porto Alegre, um grupo de entusiastas de um dos esportes mais praticados do País – a corrida de rua – criaram o movimento “Viva Maratona POA”. A ideia é incentivar e envolver a capital do Rio Grande do Sul num dos mais importantes e tradicionais eventos esportivos do País. Somente em 2015, foram mais de 7.500 atletas inscritos no evento, realizado há 33 anos.

Famosa por ser uma prova rápida, plana, com temperatura ideal e bem organizada, a Maratona de Porto Alegre também surpreende pela tímida presença da sua população ao longo de seu percurso de 42.195 metros – e que tem ponto de largada e chegada no Parque da Harmonia, passando por diversos bairros da cidade.

O projeto Viva Maratona POA está sendo disseminado nas redes sociais desde o início desta semana, com uma excelente adesão. Até o dia do evento, marcado para 12 de junho, serão publicadas curiosidades, dicas e fatos interessantes sobre a tradicional prova.

 

MOVIMENTO #VIVAMARATONAPOA
Por que participar?
Assistir ao vivo, em tempo real, uma edição de uma das mais emblemáticas provas do atletismo, a maratona – que compreende 42.195 metros – e é considerada como um marco na vida de todo corredor. É muito mais do que uma competição: é um dos eventos mais democráticos, no qual pessoas de todas as idades, níveis culturais e sociais, raças, religiões e cores se encontram, sem barreiras. É uma festa ao ar livre, que ocorre uma vez por ano – e consegue parar megalópoles como Nova York, Berlim e Tóquio. Por que não, Porto Alegre?

Como participar?

Agende-se: é dia 12 de junho.
Horário: a partir das 7h

Local: Av. Augusto de Carvalho, junto ao Parque da Harmonia
Se você conhece alguém que vai correr, vá pra rua torcer por ela! Vale cartazes, buzinas, peruca colorida e tudo mais. Ninguém esquece da diferença que isso faz durante os 42,195 quilômetros!

Curta a página e convide seus amigos a compartilharem o movimento. Quanto mais gente, melhor!

USE O HASHTAG
#vivamaratonapoa

 

 

Quer correr bem? Aprenda, primeiro, a comer

Publicado por | Nutrição esportiva | Nenhum Comentário

Tenho notado, ao longo dos muitos anos de convivência com atletas de todo tipo, a quantidade de corredores que não dão importância para a alimentação adequada. Algo aparentemente tão banal, o ato de comer tem ganhado status de “problema”. Dietas restritivas, aquém das necessidades de uma pessoa com intensa atividade física, são bem mais comuns do que parecem – assim como as hipercalóricas. O cara treina 5km e come uma feijoada e cinco quindins, tudo acompanhado de 4 litros de chope, afinal, ele “merece”. Sinal disso é a quantidade de competidores passando mal em provas de todas as distâncias, desmaiando, vomitando ou repletos de lesões e complicações derivadas da má nutrição.

Nos bastidores de um esporte tão saudável, há um “lado B” pouco divulgado e debatido. E não estamos falando em atletas de elite, aqueles que estão sempre no pódio e contam, muitas vezes, com um aparato maior de profissionais cuidando de sua performance. Menciono, sobretudo, os “atletas intermediários”: aqueles que já correm bem, evoluíram nas distâncias e tempos; são vistos como bons corredores e, aparentemente, exibem corpos esguios e típicos de quem treina há longa data. Na pilha de serem leves e ganharem alguns minutos, abdicam de tudo o que foram acostumados a comer a vida inteira. Já negam o sagrado churrasco nos finais de semana, cortam qualquer tipo de gordura e controlam obsessivamente seu peso na balança – ao mesmo tempo que aumentam o volume e intensidade da sua planilha semanal, como se tivessem nascidos quenianos.

Claro que comer “até o pé da mesa” é prejudicial. Ninguém quer incentivar o consumo desenfreado de calorias a torto e a direito. Porém, o equilíbrio não é lá uma fórmula tão fácil de se alcançar. O assunto aqui é correr melhor. E para isso, é crucial ter atenção redobrada nos detalhes. Ah, os detalhes…

Para saber mais a respeito do assunto, fui atrás de fontes e dados consistentes. Numa conversa com a amiga Cláudia Webber, nutricionista e corredora das boas, confirmei minha tese. Não raro, pipocam pacientes em seu consultório beirando a desnutrição. Correm em jejum e descuidam das refeições, com a fantasia de que “irão correr melhor” se privarem seu corpo de qualquer coisa além de um punhado de frutas e legumes.

“Treinar sem uma alimentação adequada é como correr de All-Star”, resume Cláudia.

Para ambos os sexos, os reflexos a pequeno, médio e longo prazo são inúmeros. Vão de efeitos como cansaço, falta de energia, câimbras, tonturas e desmaios a problemas mais sérios, como fraturas de estresse e lesões repetidas, entre outras enfermidades. Meses de déficit nutricional potencializam o desgaste excessivo, que vai se acumulando e tornando a recuperação e evolução cada vez mais difícil. É o momento no qual o treino se volta contra o corredor. Assim como dormir bem, comer bem é pilar essencial de qualquer atleta que busca performance e qualidade de vida.

Buscar um profissional capacitado – nutricionista ou nutrólogo – é o passo certo para quem não consegue adequar a sua alimentação às necessidades diárias de treino.

Janete Neves, nutricionista, aposta numa dieta baseada nos alimentos funcionais: aqueles que, além de nutrir, também contribuem para a manutenção da saúde, e têm um papel fundamental na performance. São eles os responsáveis por fazer o corpo produzir energia de forma mais eficiente, além de otimizar a recuperação após os treinos.

“Eles ajudam a evitar o overtrainning e a deterioração celular causada pela peroxidação de lipídios (ação dos radicais livres), melhorando o fluxo sanguíneo e, ao mesmo tempo, previnem lesões por sobre-esforço, muito comuns em corredores”, explica.

Segundo ela, a carência desses nutrientes causa um desiquilíbrio e o organismo deixa de aproveitar seu potencial, sentindo-se fadigado e indisposto com mais frequência.

No caso dos corredores, que sofrem uma grande perda de vitaminas e minerais em decorrência do desgaste físico, a necessidade nutricional é ainda maior.

 

OS MANDAMENTOS DA BOA ALIMENTAÇÃO PARA CORREDORES

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A pedido do Santa Corrida, a nutricionista e maratonista Cláudia Webber preparou um material bastante útil para os praticantes desse esporte.

“Tais mandamentos, numa leitura rápida, podem soar um tanto genéricos, mas são universais, ainda mais que o foco desse texto é a informação para a maior parte dos corredores de rua, amadores e que muitas vezes não contam com acompanhamento de profissionais da saúde”, resume.

Segundo ela, os dois primeiros mandamentos relacionam-se com a conduta do corredor no momento que antecede a prova.

“Ele deve optar sempre por alimentos já habituais na sua dieta (uma sugestão aqui seria manter um diário ou uma planilha alimentar, assim como fazem dos treinos, identificando o que é melhor para si); o terceiro mandamento está ligado com os dois primeiros: geralmente o jantar na noite anterior a prova pode ter um acréscimo de carboidratos e redução de proteínas, se a prova da manhã seguinte for longa, com previsão acima de uma hora de prova”.

Por fim, ela lembra:

“A corrida de rua reúne grupos de amigos, é uma festividade, mas qualquer exagero ou derrapada nesses momentos pode trazer consequências indesejáveis. Evitar jantares pesados, com gordura em excesso, bebidas alcoólicas, facilitam uma boa noite de sono e afastam desconfortos na manhã de uma competição, por exemplo”.

A hidratação, conforme explica Cláudia, deve ser analisada individualmente, mas alguns critérios podem ser utilizados pela maioria dos corredores de rua, tais como: ingerir de 1,5 a 2,5L de água pura por dia, utilizar isotônicos ou água de coco em dias mais quentes e provas mais longas, evitar o exagero de bebidas a base de cafeína, já que o café e o chimarrão desidratam, ao contrário do que muitos pensam.

E não é só na hora de competir que os cuidados devem ser tomados. Encerrada a prova, os cuidados continuam.

“Dê preferência a refeições completas e nutritivas (o básico mesmo, arroz, feijão OU uma massa, carne, frango ou peixe, vegetais e um suco de frutas geladinho. Falo sempre que um corredor amador deve ter mais cuidados do que um profissional, já que não conta com uma equipe de profissionais da saúde como um atleta de elite”.

Dicas sagradas

1º. Não comer demais antes de uma prova;

2º. Não jejuar ou comer de menos antes de uma prova;

3º. Não inovar na refeição em véspera de uma prova;

4º. Ter uma correta hidratação antes e durante a prova;

5º. Ter uma adequada recuperação muscular através da alimentação.

Assim como um automóvel (e embora essa vontade exista, não somos um jipe 4 x 4), precisamos de bom combustível para rodar sem problemas. Treinando, descansando e comendo bem, tenho certeza que vamos “virar a quilometragem” com energia e saúde para dar e vender.