Treinos

Retomando os treinos: como voltar à forma sem drama

Publicado por | Gente que corre | Um Comentário

Dificilmente, um corredor mais experiente não conta na sua trajetória um tempo parado. Lesões, trabalho, viagens, estudos, família, filhos, doenças…enfim, uma infinidade de motivos e até “desculpas” são usadas para essa pausa. A intenção desse texto não é puxar as orelhas de quem deixa de se exercitar, por quaisquer fatos. É deixar claro que sim, é possível – e necessário – retomar a corrida assim que a poeira baixar.

Devemos ter em mente que o corpo é altamente adaptável. Assim como ele acostuma a ficar na inércia, acostuma a se mexer diariamente. O que importa é a atitude de jamais deixá-lo muito tempo na primeira situação que, comprovadamente, traz inúmeros malefícios ao corpo e à mente.

Conheço pessoas que começaram a correr, se apaixonaram pelo esporte e “puf!”, num passo de mágica, pararam e jamais recomeçaram. Em comum a todas elas, um profundo arrependimento. Se você teve (ou quis) parar por um tempo, seja ele qual for, saiba que é possível, sim, retomar os treinos e voltar ainda mais forte do que antes. Como? Ah, esse é o segredo!

Ter calma, parcimônia e muita persistência são regras básicas. Assim como iniciar qualquer atividade física, a prática requer habilidades, sim, mas muita perseverança e pensamento positivo. O corpo sentirá o “baque” dos meses sem fazer nada e pedirá água. Natural que ele queira sabotar você o tempo todo. Nessa hora, é preciso ter jogo-de-cintura para seguir com perseverança.

Li uma entrevista recentemente com uma treinadora de Los Angeles chamada Marissa Tiamfook. Ela falou algo com o que concordo:

“Você não deve se sentir culpado. Concentre-se no fato de que quer retornar e não se preocupe com a velocidade no início. É normal a gente se sentir pesado, com uma tonelada em cada perna…mas é um processo natural. Saiba que todos passam por isso. E conforme os treinos vão evoluindo, seu corpo voltará ao ritmo”.

Fugindo das lesões

A palavra “lesão”, ao lado da desmotivação e da preguiça, figuram no topo do ranking das palavras mais temidas por qualquer corredor em fase de reinício. Claro que isso não deve ser ignorado. Para tanto, a orientação de um profissional capacitado, no caso um professor de educação física, torna-se essencial.

O fortalecimento do corpo deve ser encarado como prioridade, de forma gradual e de acordo com cada caso. Outro ponto ressaltado por especialistas nessa fase é a avaliação da condição aeróbia básica, ou seja, o desempenho do coração e do pulmão. Saber a frequência cardíaca é um parâmetro referencial importantíssimo, com o qual o treinador terá condições de fazer seu “motor” funcionar a pleno vapor novamente em segurança.

Claro que nada são flores. Quando eu falo com quem está nesse momento, sempre tento ajudar falando que nada é definitivo. Essa dor do recomeço passa. E os treinos pesados do início fazem parte do processo. Ou achou que ia ser fácil? Ficar sem treinar não tira como mágica o lastro do corredor, mas jamais você recuperará em um mês a performance desmanchada ao longo de meses off.

Para deixar todo esse discurso mais “humano”, pedi para dois corredores contarem como foi sua retomada às pistas. A primeira entrevistada é a médica Juliana Kratochvil, de 36 anos, que deu um tempo em função da maternidade. O segundo é o campeão da Travessia Torres-Tramandaí (TTT) André Reinert Brüch, engenheiro civil de 29 anos, que decidiu parar para dar um gás no lado profissional.

Ambos revelam como fizeram para seguir firme nos treinos após meses sem calçar os tênis de corrida e, atualmente, se preparam para novos desafios ainda mais fortalecidos. Confira!

“O esporte não pode ser secundário”

Juliana pouco tempo após dar à luz, recebendo premiação na Rústica de Estrela

Juliana pouco tempo após dar à luz, recebendo premiação de 3ª colocação na Rústica de Estrela (RS)

1)      Conte um pouco sobre tua iniciação na corrida. Começou a correr quando e por quais motivos?

Iniciei em 2012, procurando complementar a musculação com algum esporte que me envolvesse principalmente com a natureza. Logo fiquei superempolgada em superar minhas próprias dificuldades. Sempre achei que não conseguiria ter condições físicas para correr!

Aos poucos, fui me empolgando e seguindo a conquista. No início, não tive uma orientação tão focada na corrida e me mantive num treinamento mais misto com a musculação, na academia.

2)      Qual sua principal dificuldade em manter regularidade dos treinos?

Fiquei parada 11 meses, incluindo a gestação e mais 2 meses após a cesárea. Atualmente, minha maior dificuldade é na logística dos cuidados com meu filhinho de 1 ano e 4 meses!

3)      Como conciliar estudos, casa/família e treinos? Qual sua tática?

Conto com meu marido, que é bem parceiro nos cuidados com o baby e um grande estimulador dos meus treinos. Também tenho suporte de uma funcionária uma vez por semana e de amigas queridas. Às vezes, em razão dos horários do trabalho de médica, a planilha de treinamentos acaba ficando prejudicada. Daí não tem jeito: temos que adaptar com o treinador.

4)      Como você costuma se preparar para as provas? Qual sua próxima meta?

Sempre traço um objetivo de provas e distâncias conforme minhas condições de treinamento para aquele período. Refaço as planilhas a cada dois ou três meses. Meu grande sonho é  correr uma meia maratona, e estou muito contente, pois estou muito próxima de realizá-lo.

5)      Na sua visão, quais os principais atributos necessários para avançar na corrida e em qualquer outro esporte?

Amor, foco e, principalmente, colocar o esporte como prioridade. Não deve ser algo secundário, senão a coisa não anda!

6)      O que é mais complicado: começar a correr ou retomar os treinos após uma pausa grande?

Começar! O retorno é bem mais tranquilo, pelo menos para mim. Já tinha uma memória corporal. Só precisei melhor o condicionamento físico.

7)      Qual o significado da corrida em sua vida?

É fazer amigos, curtir a natureza…ter a sensação de superação e claro, manter a saúde!

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“Determinação e disciplina valem para tudo”

André na Lagoinha do Leste, em Florianópolis, no Desafio Praias & Trilhas 2013

André na Lagoinha do Leste, em Florianópolis, no Desafio Praias & Trilhas 2013

1)  Conte um pouco sobre tua iniciação na corrida. Começou a correr quando e por quais motivos?

Eu comecei a correr aos 14 anos com objetivo de perder peso. Nunca mais parei. A corrida foi realmente o esporte que se encaixou bem ao meu estilo de vida. Sempre mantive certa regularidade com as corridas, mas como o objetivo era só a saúde, não me preocupava muito com a evolução nos treinos. Apenas saía de casa e ia correr, entre 30 minutos e 1 hora.

Em 2007 estreei nas corridas de rua, participando de um octeto na Maratona de Porto Alegre, e então passei a procurar mais informações sobre treinamento. Também passei a participar cada vez mais dos eventos de corrida. Em 2009, resolvi correr minha primeira maratona, no Rio de Janeiro. Foi durante os treinos preparatórios para a maratona que eu encontrei o que eu realmente gostava de fazer: correr longas distâncias. Ainda em 2009, experimentei minha primeira corrida trail, fazendo o trecho do Vale da Ferradura, em Canela, durante a Gramado Adventure Running. A partir de então, comecei a focar em provas de trail run de longa distância.

2)    Qual sua principal dificuldade em manter regularidade dos treinos?

Regularidade eu sempre tive porque sempre gostei de correr. Quando não tenho um objetivo específico, me mantenho correndo sem muito compromisso, como fazia antigamente. E aí, é claro que perco bastante condicionamento. Mas acho saudável tirar o pé do acelerador com os treinos de vez em quando, tanto para o corpo quanto para a cabeça.

A parte do desafio e da superação dos próprios limites é algo que também gosto muito, então procuro sempre ter um objetivo novo para criar um compromisso com os treinos (principalmente os treinos de tiro, que não gosto de fazer). Procuro escolher 3 provas alvo por ano, montando meu planejamento de acordo com elas, e as vezes incluindo uma ou outra prova menor para manter a motivação e o contato com a galera da corrida que não costumo encontrar no dia a dia.

 3)      Como conciliar estudos, casa/família e treinos? Qual sua tática?

Como não sou casado e nem tenho filhos, não tenho dificuldades em relação a casa/família. Durante a semana gosto de treinar no final do dia, uma vez que já cumpri com todos os meus compromissos. Treinando no final do dia consigo quebrar o ritmo de trabalho e descansar a cabeça. Já no final de semana é o contrário: gosto de fazer os treinos longos no sábado de manhã. Assim, fico livre para aproveitar o almoço em família, podendo comer e beber a vontade. Também posso fazer algum programa a noite sem me preocupar em ter de levantar cedo para fazer o longo no domingo, como a maioria que eu conheço faz.

4) Você foi campeão da TTT há dois anos. Como foi sua preparação para essa prova?

A preparação foi bem tranquila. Muitas pessoas acham que pra fazer uma prova dessas a pessoa tem que abrir mão de muita coisa, compromissos familiares, sociais…e não é bem assim. O volume e a adaptação do corpo é algo que acontece com o tempo, com a experiência, e essa já era a minha 4ª participação individual na TTT.

Para esta edição eu já vinha de um ano forte em função de outras provas, e o foco na TTT foi apenas durante os meses de novembro e dezembro (no início de janeiro já estava baixando o volume). Então o que fiz basicamente foi aumentar o volume semanal, e direcionar os longos para a TTT: fazia os longos na praia, começando em torno das 10h, para me adaptar ao terreno e a possível alta temperatura no dia da prova. Nesta fase, foram 8 treinos longos aumentando o volume progressivamente, e 3 treinos longos baixando o volume, até a prova.

5) Na sua visão, quais os principais atributos necessários para avançar na corrida e em qualquer outro esporte?

Acho que determinação e disciplina. E isso vale pra tudo, não só para o esporte. Determinação para estar disposto a fazer o que tem que ser feito. E disciplina para fazer da forma correta.

6) O que é mais complicado: começar a correr ou retomar os treinos após uma pausa grande?

O grande problema para retomar os treinos após uma pausa significativa é que nos frustramos com a perda de performance que esta pausa proporcionou, e isso acaba abalando bastante o emocional durante a retomada, dando uma certa preguiça para trilhar todo o caminho novamente até atingir o condicionamento que perdeu. Mas quem já treinou bastante e está voltando de um tempo parado conhece o caminho que precisa percorrer para atingir seus objetivos. Daí, basta manter o foco novamente. Além da memória muscular do corpo, que facilita a retomada.

Por outro lado, para quem está começando, cada degrau que a pessoa sobe no seu condicionamento físico é uma vitória, uma superação, e acho que a pessoa se motiva mais facilmente. Penso também que o iniciante é mais aberto a aprender as técnicas de corrida e os diferentes treinamentos que o seu professor passa, já que ainda não desenvolveu seus hábitos e manias.

No entanto, pelo que sempre observei, o grande problema com atletas iniciantes é conseguir segurar o seu ímpeto e conscientizá-los de que a evolução deve ser gradual, para que todo o corpo possa se adaptar ao treinamento, evitando o desenvolvimento de lesões. Por este motivo eu creio que para uma pessoa com certa experiência retomar os treinos é mais simples do que para uma pessoa inexperiente iniciar no esporte, pois o primeiro conhece melhor o seu corpo e os seus limites, o que ajuda na evolução dos treinamentos e na prevenção de lesões.

7) Qual o significado da corrida em sua vida?

Correr é uma das coisas que mais gosto de fazer na vida. Corro há 15 anos e pretendo continuar correndo a vida inteira, conhecendo novos lugares, me propondo e superando desafios cada vez maiores e mais difíceis. Correr me possibilita descarregar todo desgaste psicológico/emocional do dia a dia. É uma válvula de escape muito potente para mim.

Quando faço treinos longos eu realmente desligo a cabeça. Às vezes, 2 horas se passam durante um treino longo e nem percebo. O corpo faz tudo no automático: olho o relógio, me alimento, cuido onde vou pisar, mas a cabeça fica longe, viajando. Coisa boa que é botar uma mochila com água e comida nas costas e sair pra correr durante horas.