TTT 2015: hidratação e suplementação na ultra

Publicado por | janeiro 26, 2015 | Nutrição esportiva | 2 Comentários

 

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Reta final para a décima primeira edição da Travessia Torres-Tramandaí (TTT), que rola nesse sábado nas areias do litoral norte. Os quase 82 quilômetros dessa ultramaratona são duros, sobretudo para quem irá enfrentar em duplas ou individualmente. Claro que não é fácil para ninguém, ainda mais para os estreantes.

Nessa altura do campeonato, o friozinho na barriga já começa a surgir. É hora de fazer o check-list e verificar se tudo está OK: equipamentos e hidratação/nutrição são os itens primordiais – até porque o treino já está feito, certo? (espero que a resposta seja positiva!)

O aporte calórico, ao meu ver, é um dos principais desafios para quem encara a TTT na categoria solo, na qual irei me aventurar pela quarta vez. Tenho uma estratégia bastante conservadora (uso carbogel, água de coco, frutas secas e suplementação hipercalórica/com diferentes tipos de carboidratos), e acredito que isso é algo muito pessoal, testado e aprovado em treinos.

Para aprofundar melhor o assunto, procurei ajuda da nutricionista e triatleta Débora Finger, que dá explicações e dicas valiosas para os corredores apaixonados pela aventura praiana.

Confira!

imagesYTIR7OP4 ”Os praticantes de corridas longas, ao aceitarem o desafio de uma ultramaratona, são constantemente advertidos quanto à relevância de uma estratégia correta de alimentação no dia da prova. De fato, quando falamos de corridas que ultrapassam a distância de uma maratona, a importância de acertar a alimentação é inevitavelmente maior.

A prova envolve 81,2km de corrida, na beira-mar, e o clima é sempre a maior incógnita. O cenário mais comum: um dia de sol escaldante! O do último ano: um dia de chuva e muito vento, que quebrou o pace de muita gente. Mas o que o isso tem a ver com a alimentação? Simples, quanto mais adversa for a situação climática, mais tempo o indivíduo vai demorar para completar a prova e consequentemente mais alimentos/suplementação serão necessários para manter o ritmo.

É descrito na literatura que, para atividades de endurance que durem mais de 2,5 horas, deve-se ingerir aproximadamente 90g de carboidrato por hora (sempre dando preferência a um mix de carboidratos, para que tenhamos múltiplos transportadores envolvidos).

Apesar de ser algo completamente elucidado na literatura, a vida real se mostra desafiadora e a aceitabilidade do atleta cria as regras do jogo. Mesmo sabendo que a suplementação deva ser quase que exclusivamente de carboidrato, chega um momento, que o carboidrato simplesmente “não desce mais”. E por esse motivo, entre alguns outros, o acompanhamento nutricional individual do atleta se mostra essencial desde o início da preparação. É necessário testar! E os testes devem ocorrer, obviamente, nos treinos que antecedem a prova. Jamais deve-se ingerir algo que não tenha sido previamente testado.

Conversando com diversos ultramaratonistas sobre as estratégias que eles utilizam nas suas provas, fica claro o quão pessoal/individual é essa questão. Para um atleta, o gel de carboidrato pode ser usado do início ao fim da prova; para outro ele só é tolerado até, aproximadamente, a primeira metade da prova. A experiência pessoal nos mostra que realizar uma prova longa tendo o carboidrato em gel como única fonte de energia geralmente não é eficaz. Dessa forma, tem gente que usa paçoca, frutas, barra de cereal, barra de proteína, frutas secas, mariola, oleaginosas… Água de coco, isotônico, água tônica, os relatos vão de 8 a 80. Cápsulas de sal também são muito utilizadas.

Na realidade, a expressiva perda de sódio pelo suor faz com que o corpo, fisiologicamente, procure por alimentos salgados. No entanto, a maioria dos alimentos ricos em carboidrato é doce. E essa é a maior reclamação de todo corredor: “Esse negócio é doce demais!”. Na tentativa de descobrir alimentos que sejam bem tolerados pelos atletas, vale de tudo e criatividade não tem limite.

O menu pode incluir a básica batata cozida com sal ou pode ter um ar mais inusitado: já ouvi relatos de gente comendo massa com atum ou sacolé de purê de batata (esse é sensacional, convenhamos). Tem aqueles que sentem vontade comer picolé (pode ser Kibon ou preferes Los Paleteros?); outros já me relataram que adorariam ter tido a oportunidade de comer um tomate com sal durante a prova. Tem aqueles que são super adeptos do mundo da suplementação! O Endurox – onde temos uma proporção clássica de 4g de carboidrato para 1g de proteína – é muito utilizado e divide opiniões entre os profissionais da área: sabe-se que a proteína tem função estrutural e é muito útil para reduzir dano muscular (e sim, dá saciedade), ao passo que o carboidrato tem função puramente energética. Será que utilizar a proteína nesse contexto é interessante considerando as propriedades básicas energéticas (reduzidas) desse nutriente?

Maltodextrina, waxy maize, glicodry são outras opções de carboidratos que podem ser diluídos em água. Nesse caso, as bebidas servem tanto para hidratar quanto para nutrir. O carboidrato é conhecido por ter uma absorção muito mais rápida, quando comparado à proteína ou à gordura. Quando adicionado à água e na concentração tida como ideal (6 – 8%), ele faz com que ela chegue mais rapidamente ao intestino, onde será finalmente absorvida. Alguns atletas dizem que depois de um certo ponto, só Coca-Cola e salgadinho resolvem.

Os corredores das antigas lembram bem que quando iniciaram no esporte, a literatura ainda não estava tão desenvolvida e a alimentação/suplementação se dava de modo empírico, na base do erro-acerto. Com o avanço das pesquisas, tanto na área de treinamento quanto de alimentação, e com o desenvolvimento de suplementos tudo se tornou um pouco mais fácil. Ainda assim, uma estratégia errada de alimentação, comer algo que não havia testado, exagerar na dose, ou simplesmente comer pouco ainda pode fazer com que o atleta abandone a prova mais cedo ou tenha que baixar o ritmo por algum desconforto abdominal.

imagesRL7FGZK0 O planejamento alimentar varia também de acordo com a logística da prova. O fato do atleta contar ou não com apoio durante o percurso muda totalmente a estratégia que será utilizada. Se tiver apoio, é possível montar um “cardápio” bem variado. E nesse caso, contar com diversas opções faz toda a diferença. Se não há apoio, o cardápio será mais restrito pois o corredor terá que carregar toda parafernália consigo durante o trajeto.

Fato é: não existe uma “receita de bolo” que funcione para todo mundo. Uma boa nutricionista será fundamental para planejar uma alimentação/suplementação que garanta o aporte necessário de energia e eletrólitos durante a prova, de forma que seja suficiente para que o atleta possa manter seu desempenho constante. Além disso, a profissional saberá como proceder nos dias que antecedem a competição, dias nos quais é importantíssimo ingerir uma alta quantidade de carboidrato a fim de garantir boas reservas de glicogênio muscular.  Resumo da ópera: não negligencie a alimentação em provas longas de corrida. Planejar o que se come é tão importante quanto estabelecer uma boa e eficaz rotina de treinamento”.

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